Het belang van goede voeding voor gewichtsverlies kan moeilijk worden overschat. Je moet jezelf wennen aan gezond en gezond voedsel, zonder jezelf te martelen met eindeloze diëten en hongerstakingen. Het is voldoende om de voedingsprincipes te kennen en te begrijpen welk voedsel je moet eten en welke je beter voor altijd kunt vergeten. In dit artikel zullen we het hebben over de basisprincipes van afvallen door middel van goede voeding en methoden voor het bereiden van voedsel.
Dieetregels voor gewichtsverlies
Het menu voor gewichtsverlies moet gevarieerd zijn - dan krijgt het lichaam de nodige voedingsstoffen, vitamines en micro-elementen in voldoende hoeveelheden. Maar het moet ook lekker zijn, want constante stress door honger en verveling door eentonig, smakeloos eten zijn niet goed voor de psyche en het lichaam.
Basisprincipes
Voordat u begint met het maken van een menu, moet u de principes van gezond eten begrijpen.
- Eet klein en vaak
Het beste is om de gehele dagelijkse voeding in 5 maaltijden te verdelen en tegelijkertijd te eten. De laatste keer dat u moet eten is 2-3 uur voor het slapengaan. Met zo'n systeem kan het lichaam niet verhongeren, wat betekent dat je niet te veel eet. Fractionele maaltijden voor gewichtsverlies zijn onvervangbaar.
- Geef fastfood op
Kant-en-klaar voedsel bevat extreem veel calorieën, bevat een groot aantal conserveermiddelen, kunstmatige kleur- en smaakstoffen die het een smakelijke geur en smaak geven, evenals vette of hete sauzen. In fastfoodrestaurants worden honderden porties bereid met dezelfde verbrande olie die kankerverwekkende stoffen bevat. Als je nog steeds twijfelt, denk hier eens over na: een standaardset hamburger, een glas cola en een zak frietjes is 1200-1400 calorieën, dat is bijna de dagelijkse behoefte, maar tegelijkertijd zitten er geen vitamines, gezonde vezels en bijna geen eiwitten in zo'n lunch.
Maar in overmaat zijn er verzadigde vetten en eenvoudige koolhydraten. - Kauw je eten grondig
Experimenten hebben aangetoond dat als je ongeveer 40 keer op je eten kauwt, je wat gewicht kunt verliezen zonder je eetgewoonten te veranderen. En in combinatie met een gezond dieet geeft deze eenvoudige techniek werkelijk verbazingwekkende resultaten. Goed gekauwd voedsel is gemakkelijker verteerbaar. In dit geval eten we veel langzamer en ontvangen de hersenen tijdig een signaal van verzadiging, waardoor het risico op overeten wordt geëlimineerd.
- Drink water
Water is een katalysator voor alle levensprocessen. Twee liter schoon drinkwater per dag helpt de stofwisseling te versnellen, gifstoffen tijdig te verwijderen en vochtretentie te voorkomen - dat wil zeggen oedeem. Het concept van 'water' omvat niet thee, koffie, sappen en andere dranken: zwarte thee en koffie drogen bijvoorbeeld het lichaam uit, en vruchtensappen en dranken bevatten suiker. Dit betekent niet dat je geen sap mag drinken, maar voor het lichaam is sap meer een voedingsmiddel dan een vloeistof.
Wat kun je eten tijdens het afvallen?
Eiwitproducten
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, hebben meer energie nodig om af te breken. Dergelijk voedsel verlicht snel de honger en helpt de spiermassa te behouden.
Wei-eiwit, rundvlees, vis en kip bevatten veel eiwitten. Consumeer 0,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als je vet wilt verbranden en spieren wilt opbouwen.
Tabel met eiwitvoedselopties die acceptabel zijn tijdens gewichtsverlies:
| Mager vlees | Rundvlees en zijn slachtafval, bouillon. Konijn, magere varkensham zonder zwoerd |
| Gevogelte vlees | Kalkoen, kip, slachtafval, natuurlijke gevogelteham |
| Vis | Laag of gemiddeld vetgehalte - zeebarbeel, heilbot, makreel, koolvis, kabeljauw, tonijn, heek. |
| Zeevruchten | Inktvis, krab, garnalen, mosselen en meer |
| Ei | Elke |
Gefermenteerde melkproducten
Deze voeding bevat calcium, eiwitten, vitamine A, D en de volledige lijn van groep B. Deze elementen zullen je de hele dag van de nodige energie voorzien en helpen bij het opbouwen van spiermassa. Zure melk helpt ook de werking van het spijsverteringskanaal te verbeteren.
Maak er een regel van om 's avonds, ongeveer een uur voor het slapengaan, 100 ml verse biokefir te drinken.
Introduceer in uw menu zuivelproducten zoals kefir, kwark, natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen en suikers, magere kaas, 
gestremde melk.
Groenten en fruit
Wist je dat water je helpt een paar extra kilo’s kwijt te raken? Wanneer u voedsel met een hoog watergehalte consumeert, vertraagt de vertering van glucose, waardoor u zich lange tijd vol voelt.
Als je honger hebt, eet dan rauwe groenten. Dit zijn de beste caloriearme voedingsmiddelen. Een kopje rauwe groenten of groene salade bevat minder suikers dan 1 stuk fruit. Dit is geen volledige lijst van zulke prachtige producten.
Complexe koolhydraten
De beste pappen voor gewichtsverlies zijn havermout, boekweit en gerst. Havermout bevat oplosbare vezels, die veel energie nodig hebben om af te breken. Hierdoor verbrand je veel calorieën en verhoog je je stofwisseling. Een kom havermout met daarop fruit of amandelen is een goede manier om je dag goed te beginnen.
Meervoudig onverzadigde vetten en zuren
Het is al lang bewezen dat meervoudig onverzadigde vetten gewichtsverlies bevorderen. Dergelijke stoffen normaliseren de bloedsuikerspiegel, verlagen het cholesterol en versnellen de stofwisseling. Om extra kilo's kwijt te raken, moet u voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze essentiële vetten in uw dieet opnemen.
Noten zijn rijk aan vetzuren. Koop daarom, voordat u de winkel verlaat, 100 of 200 gram.
De exotisch fruitavocado is bovendien rijk aan vetzuren. Het kan zowel 's ochtends als 's avonds worden gegeten. Dit product bevat een belangrijk element: het natuurlijke aminozuur L-carnitine. Het versnelt ook metabolische processen, bevordert de vetverbranding en beschermt het cardiovasculaire systeem tegen storingen.
Wat mag je niet eten bij het afvallen?
Vaak kun je van een vrouw horen dat ze een heel slecht voedingspatroon heeft, maar dat iets haar ervan weerhoudt succesvol af te vallen. Vaak bevatten de diëten van deze vrouwen voedingsmiddelen die vijanden zijn van gewichtsverlies.
Suiker
Suiker staat als eerste op de lijst van vijanden vanwege de snelle omzetting in vetten. Door suiker te consumeren, kun je afscheid nemen van je dunne taille. Daarom moet u dranken vermijden waaraan suiker is toegevoegd.
Zoete koolzuurhoudende dranken en sap
U mag geen overtollige calorieën samen met vloeistoffen consumeren. Aangezien dergelijke dranken gemiddeld vijftig calorieën per honderd milliliter bevatten, voegt het drinken van één glas gemiddeld honderdvijftig kilocalorieën toe aan uw dagelijkse voeding. In plaats daarvan kun je een lekkere portie salade eten.
Vetrijke zuivelproducten
Er is geen verschil of je kefir vervangt door een standaard vetgehalte, één procent of geheel vetarm.
Op dezelfde manier moet u volle melk vervangen door melk waarvan de massafractie vet niet groter is dan anderhalve procent. En het caloriegehalte van kwark, kaas en yoghurt moet minimaal zijn.
Vet vlees
Vlees moet in de voeding aanwezig zijn, omdat het een essentiële eiwitbron is. Het is echter beter om kipfilet te kiezen in plaats van been, en mager rundvlees in plaats van het gebruikelijke, maar erg vette varkensvlees. Het is noodzakelijk om alleen mager vlees te eten.
Snoep geconsumeerd met thee
De meeste vrouwen zijn gewend om thee en snoep te drinken. Gemiddeld bevatten wafels, koekjes, snoepjes of snacks driehonderdvijftig tot vierhonderdvijftig calorieën, wat het succesvolle proces van afvallen aanzienlijk verstoort.
Sauzen
Zelfs als je een kleine hoeveelheid voedsel eet, maar het combineert met mayonaise, ketchup en andere calorierijke sauzen, zal het vet- en caloriegehalte van zo'n gerecht verschillende keren toenemen. 
Het is noodzakelijk om alle sauzen volledig uit uw dagelijkse voeding te verwijderen.
Fastfood
Eén hamburger kan tot zeshonderdvijftig calorieën bevatten, wat meer is dan de helft van het dieet van een meisje dat heeft besloten af te vallen.
Noten
De voordelen van noten kunnen niet worden ontkend. Ze bevatten echter veel vet en als ze dagelijks worden geconsumeerd, kan het gewichtsverliesproces vertragen of stoppen.
Gedroogd fruit
Een van de gezonde maar calorierijke voedingsmiddelen is gedroogd fruit, waarvan de consumptie beperkt moet worden bij het volgen van een dieet.
Meel producten
Pannenkoeken, dumplings, cakes, brood en andere meelproducten bevatten een enorme hoeveelheid eenvoudige koolhydraten, die zeer snel in vetcellen veranderen. Het is noodzakelijk om alle meelproducten uit uw dieet uit te sluiten.
Berekening van het dagelijkse caloriegehalte van geconsumeerd voedsel
De dagelijkse calorie-inname is de optimale hoeveelheid calorieën die per dag wordt geconsumeerd om uw figuur en gezondheid te behouden. Dus als het geconsumeerde voedsel te veel calorieën bevat, is er een groter risico om extra kilo's aan te komen, maar als er niet genoeg calorieën in de dagelijkse voeding zitten, kun je je lichaam schaden.
Er zijn veel verschillende formules voor de individuele berekening van de dagelijkse calorie-inname. Volgens een van deze formules moet uw gewicht in kilogram bijvoorbeeld worden vermenigvuldigd met 14 (voor vrouwen) of 15 (voor mannen) en vervolgens worden gedeeld door 0,453. Het verkregen resultaat is de optimale hoeveelheid calorieën om dit gewicht te behouden.
Een andere formule voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname houdt rekening met iemands gewicht, leeftijd en lengte. Om uw dagelijkse calorie-inname te bepalen met behulp van deze formule, moet u uw gewicht in kilogrammen optellen, vermenigvuldigd met een factor 9,6 met uw lengte in centimeters, vermenigvuldigd met een factor 1,8, het getal 655 optellen en vervolgens uw leeftijd in jaren aftrekken, vermenigvuldigd met een factor 4,7:
655 + 9,6*(gewicht in kg) + 1,8*(lengte in cm) - 4,7*(leeftijd in jaren).
Het verkregen resultaat is de dagelijkse caloriebehoefte in rust. Als u de dagelijkse calorie-inname moet berekenen die nodig is om uw bestaande gewicht bij verschillende belastingen te behouden, moet u het resultaat enigszins aanpassen. U moet het resultaat bijvoorbeeld met een factor 1,38 vermenigvuldigen als iemand minstens één keer per week fitnesst of elke dag ochtendoefeningen doet.
Het resultaat van de berekening van de dagelijkse calorie-inname moet met een factor 1,55 worden verhoogd als het aantal sportactiviteiten 3 tot 5 keer per week bedraagt. Als er vaker wordt getraind, 5-6 keer per week, moet een coëfficiënt van 1,73 worden toegepast. Als u bestaand gewicht wilt verliezen, moeten de in elk geval verkregen resultaten met 20% worden verminderd.
Juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies
Maak een boodschappenlijstje. Het moet het volgende bevatten:
- volkoren brood;
- mager vlees (rundvlees, konijn, kip, kalkoen);
- zeevruchten en magere vis;
- paddestoelen;
- eieren;
- gefermenteerde melkproducten met een laag vetgehalte;
- fruit en groenten;
- harde granen en pasta;
- noten, zaden en gedroogd fruit (in beperkte hoeveelheden).
Water in de juiste voeding
Vloeistof verlaat het lichaam voortdurend. Elke dag verliezen we via onze adem ruim een halve liter water. Het totale vochtverlies door zweten en natuurlijke uitscheiding bedraagt ongeveer tweeënhalve liter.
Daarom raden voedingsdeskundigen aan om minstens anderhalve liter vocht per dag te consumeren, ongeacht het dieet (een bepaalde hoeveelheid wordt gecompenseerd uit andere bronnen - voedsel, lucht, enz.). Het is beter om gewoon drinkwater te drinken dan thee, koffie, sap en andere dranken.
U moet water drinken in overeenstemming met deze regels:
- De dagelijkse waterconsumptie moet geleidelijk worden verhoogd tot een normaal niveau, een half glas per dag.
- Het is het beste om gefilterd water te drinken in plaats van gekookt water. Mineraalwater en andere koolzuurhoudende dranken worden niet als vervangingsproducten beschouwd. Ook is het beter om compotes en sappen te vervangen door fruit te eten.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, dragen sterke thee en koffie bij aan uitdroging. Goede voeding impliceert volledige onthouding ervan. Het is beter om groene thee te drinken zonder suiker of zwakke kruideninfusies.
- Het is gemakkelijk om de behoefte van het lichaam aan water te identificeren: je moet letten op de vloeistof die op natuurlijke wijze wordt uitgescheiden. Goede voeding zorgt voor de transparantie ervan. Donkere urine met een scherpe geur geeft aan dat het nodig is om de hoeveelheid schoon water in het dieet te verhogen.
- Het beste is om water op kamertemperatuur te drinken. Te koud of te heet water leidt tot maagkrampen en vertraagt de spijsvertering.
Kookmethoden
Het koken van voedsel zodat ze hun gunstige eigenschappen behouden en ook interessante smaaktonen onthullen, is een hele wetenschap.
Koken
De meest klassieke optie voor het bereiden van dieetgerechten is koken. Om ervoor te zorgen dat het voedsel bij deze kookmethode gezond blijft, is het belangrijk dat u het gerecht niet te gaar maakt.
Het is bewezen dat koken het caloriegehalte van voedsel vermindert. De uitzondering zijn zetmeelrijke groenten, die het beste gebakken kunnen worden in een dieet (aardappelen, maïs).
Zorg er tijdens het koken voor dat de groenten een beetje knapperig blijven. Als ze te gaar zijn, verliezen ze al hun nuttige componenten.
Blussen
Het belangrijkste is om tijdens het stoven geen extra vetten te gebruiken. Als je niet zonder kunt, gebruik dan magere zure room.
Het ideale stoofproces vindt plaats op laag vuur; Het is ook belangrijk dat de warmte gelijkmatig over de bodem van de pan (of ander keukengerei) wordt verdeeld.
Bakken (roosteren)
Nogmaals, de hoofdregel is om geen extra vetten te gebruiken, anders wordt het voedsel rijk aan calorieën.
Houd er rekening mee dat voedsel uit de oven nooit vers is. Het belangrijkste is om de producten bruin te laten worden. Denk eraan: als u bijvoorbeeld vlees bakt, vergeet dan niet om de folie of de hoes 15 minuten voor het koken te openen. Dit geeft het gerecht een smakelijke korst.
Frituren
In dieetvoeding is het toegestaan om gefrituurd voedsel te eten. Het belangrijkste is dat het zonder olie wordt bereid. Wat gevaarlijk is voor je figuur is immers juist het feit dat olie het caloriegehalte van bepaalde voedingsmiddelen verhoogt.
De beste optie voor gefrituurd voedsel is grillen. Dit geldt vooral voor het bereiden van vlees of vis.
Conclusies, aanbevelingen van voedingsdeskundigen
Goede voeding is de belangrijkste basis voor succesvol gewichtsverlies. Volg eenvoudige tips, geef voedingsmiddelen op die schadelijk zijn voor gewichtsverlies, introduceer meer gezonde voedingsmiddelen in uw dieet, stel uw eigen weekmenu samen en houd u eraan - en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!